Dieta o Rieducazione Alimentare?

L’obesità è una malattia vera e propria. Si tratta di una condizione cronica curabile ma, in effetti, non guaribile del tutto: anche se risulta facile dimagrire, senza un’opportuna educazione alimentare è molto più facile recuperare il peso perduto non appena ci si rilassa e ci si regala qualche “sgarro” in più.

La perdita di peso inizia dunque dall’Educazione Alimentare, troppo spesso confusa con la “dieta”.

Chi vuol perdere peso o quantomeno controllarlo, necessita di una rieducazione alimentare, attraverso la quale imparare a nutrirsi in maniera equilibrata, bilanciata e varia senza eccessi né restrizioni che non permetterebbero una sostenibilità a lungo termine.

Al di là di prescrizioni dietetiche personalizzate, che devono sempre essere formulate “su misura” dal Dietologo, ecco un elenco di alcune basilari regole alimentari che, se applicati quotidianamente, aiutano a perdere qualche chilo senza troppa fatica.

• Evitare di saltare i pasti
• Distribuire l’alimentazione in almeno 3 pasti principali e 2 spuntini
• Ridurre di ¼ le porzioni degli alimenti, eccetto le verdure
• Ridurre il consumo di grassi, in particolare quelli animali
• Consumare soddisfacenti quantità di cibi contenenti carboidrati complessi e proteine
• Ridurre notevolmente il consumo di zuccheri semplici
• Consumare, anche come prima portata, verdure cotte o crude a piacere
• Limitare il consumo di bevande alcoliche e zuccherine
• Non fare scorte esagerate di cibo
• In caso di attacchi di fame incontrollabile consumare frutta e verdura

Associare, poi, una regolare attività fisica svolta almeno 3-5 volte a settimana permette di ottenere un risultato certo e duraturo nel tempo. Bastano pochi e piccoli accorgimenti: l’uso delle scale al posto dell’ascensore, un giro in bicicletta, l’abitudine a camminare a passo veloce, ecc.

Durante un percorso di perdita di peso, è invece fortemente:

• Saltare la colazione
• Non distribuire l’alimentazione durante la giornata
• Eliminare uno o più gruppi alimentari
• Fare spuntini con cibi altamente calorici
• Concentrare la maggiore quantità di cibo a cena
• Bere poco
• Non praticare attività fisica

Migliorare l’educazione nutrizionale e il proprio stile alimentare adottandolo con costanza nel tempo ripaga sempre, gratifica e costituisce la prevenzione di numerose patologie.

In questo articolo verranno elencati i principi fondamentali che dovrebbe avere ogni dieta.

Entriamo più nel dettaglio:

IPOCALORICA

Una dieta che non fornisce tutta l’energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta ipocalorica.

Per mettere l’organismo in condizioni di smaltire i grassi contenuti nel tessuto adiposo è fondamentale creare un bilancio calorico negativo. Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva – anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne e quindi si tenderà ad ingrassare. Se il risultato corrisponde a un valore negativo, avviene una decurtazione delle scorte lipidiche e quindi avviene il dimagrimento.

PROPORZIONATA E CALIBRATA

La dieta dimagrante dev’essere strettamente personalizzata in quanto il dispendio calorico è dettato soprattutto dalle caratteristiche di: sesso, età, spessore dello scheletro, proporzioni dello stesso e livello di attività motoria (lavorativa, sportiva e ricreativa).

In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 kg al mese (±700 g o al massimo 1 kg).

Togliere ulteriore energia significherebbe rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce.

Risulterebbe infatti più stressante per l’organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali. Non da meno, comprometterebbe le prestazioni sportive, lavorative e certe volte anche l’umore.

EQUILIBRATA

La dieta deve essere equilibrata, ovvero bisogna bilanciare gli apporti dei macronutrienti in modo da esser certi di ingerire tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno.

Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi – i tre macronutrienti con funzione energetica – andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine.

BEN RIPARTITA

Secondo le abitudini della popolazione italiana, la dieta dovrebbe comprendere una colazione, due spuntini secondari, un pranzo e una cena. Ciascuno di questi pasti ha una funzione, ragion per cui la percentuale di calorie da attribuirgli è relativamente diversa. Ovviamente questo può cambiare molto a seconda delle abitudini personali – turni lavorativi, attività sportiva collocata in orari strani ecc; tuttavia, in linea generale si suggerisce di fornire: 15% dell’energia a colazione, 5% nello spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, 40% a pranzo e 35% a cena.

GRADEVOLE

La gradevolezza della dieta è senz’altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell’abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi. Questo compromette significativamente una buona riuscita del metodo.

A MEDIO TERMINE

Una dieta dimagrante non deve essere protratta a lungo termine, o peggio a tempo indeterminato: una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla “fatica” di tale processo. Ovviamente la dieta da seguire sarà di tipo normocalorico e non dovrà comportare un aumento ponderale.

Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento fino al raggiungimento dell’obiettivo.

Quando parliamo di Rieducazione Alimentare, non ci riferiamo dunque alla mera dieta dimagrante, che ha un lasso di tempo a breve/medio termine.

La Rieducazione Alimentare presuppone una conoscenza delle esigenze a livello nutrizionale del nostro corpo.

Se sono cosciente di quante calorie il mio corpo necessita, di quanti grassi, proteine, zuccheri, ecc., allora sarò in grado di bilanciare la mia alimentazione e mangiare quello che più mi piace non sarà più visto come uno sgarro. Infatti, se deciderò di concedermi una pizza, saprò bilanciare gli altri pasti della giornata in modo da far rientrare la pizza nel mio fabbisogno giornaliero, senza eccedere e quindi ingrassare.